yao: 肌力運動項目

2026年10月5日星期一

一、下肢肌力項目（Lower Body）

深蹲（Squat）：鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌群與核心。

硬舉（Deadlift）：鍛鍊臀大肌、腿後肌群、下背部與核心。

弓箭步（Lunge）：鍛鍊股四頭肌、臀肌及單腳平衡能力。

腿推舉（Leg Press）：利用器械安全地鍛鍊股四頭肌與臀肌。

提踵（Calf Raise）：鍛鍊小腿腓腸肌與比目魚肌。

二、上肢肌力項目（Upper Body）

伏地挺身（Push-up）：鍛鍊胸大肌、三頭肌與前三角肌。

引體向上 / 划船（Pull-up / Row）：鍛鍊背闊肌、菱形肌與二頭肌。

肩推（Shoulder Press）：鍛鍊三角肌（肩膀）與三頭肌。

二頭彎舉（Bicep Curl）：專注鍛鍊手臂前側的肱二頭肌。

三頭下壓（Tricep Pushdown）：專注鍛鍊手臂後側的肱三頭肌。

三、核心肌群項目（Core）

棒式（Plank）：鍛鍊腹橫肌、腹直肌與深層核心穩定度。

捲腹（Crunch）：鍛鍊腹直肌上段。

俄羅斯轉體（Russian Twist）：鍛鍊腹斜肌（側腹群）。

仰臥抬腿（Leg Raise）：鍛鍊腹直肌下段。

四、全身複合式項目（Full Body）

波比跳（Burpee）：結合深蹲、伏地挺身與跳躍的高強度全身燃脂與肌力動作。

壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）：強調整體爆發力，特別針對臀部、腿後肌群與核心。

清潔動作（Clean & Jerk / Snatch）：奧林匹克舉重動作，全面鍛鍊全身爆發力與協調性。

運動消耗卡洛里

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