柔軟度運動

伸展操、太極拳、瑜伽與皮拉提斯 (Yoga & Pilates)

伸展操  伸展操

太極拳

瑜伽  (Yoga)

皮拉提斯 (Pilates)

運動消耗卡洛里

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9738

肌力運動項目

 一、 下肢肌力項目（Lower Body）

深蹲（Squat）：鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌群與核心。

硬舉（Deadlift）：鍛鍊臀大肌、腿後肌群、下背部與核心。

弓箭步（Lunge）：鍛鍊股四頭肌、臀肌及單腳平衡能力。

腿推舉（Leg Press）：利用器械安全地鍛鍊股四頭肌與臀肌。

提踵（Calf Raise）：鍛鍊小腿腓腸肌與比目魚肌。

二、 上肢肌力項目（Upper Body）

伏地挺身（Push-up）：鍛鍊胸大肌、三頭肌與前三角肌。

引體向上 / 划船（Pull-up / Row）：鍛鍊背闊肌、菱形肌與二頭肌。

肩推（Shoulder Press）：鍛鍊三角肌（肩膀）與三頭肌。

二頭彎舉（Bicep Curl）：專注鍛鍊手臂前側的肱二頭肌。

三頭下壓（Tricep Pushdown）：專注鍛鍊手臂後側的肱三頭肌。

三、 核心肌群項目（Core）

棒式（Plank）：鍛鍊腹橫肌、腹直肌與深層核心穩定度。

捲腹（Crunch）：鍛鍊腹直肌上段。

俄羅斯轉體（Russian Twist）：鍛鍊腹斜肌（側腹群）。

仰臥抬腿（Leg Raise）：鍛鍊腹直肌下段。

四、 全身複合式項目（Full Body）

波比跳（Burpee）：結合深蹲、伏地挺身與跳躍的高強度全身燃脂與肌力動作。

壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）：強調整體爆發力，特別針對臀部、腿後肌群與核心。

清潔動作（Clean & Jerk / Snatch）：奧林匹克舉重動作，全面鍛鍊全身爆發力與協調性。

運動消耗卡洛里

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有氧運動項目

有氧運動項目：

居家徒手與低衝擊有氧、戶外與耐力有氧、健身房器械有氧、水中與趣味有氧。

居家徒手與低衝擊有氧

波比跳 (Burpee)：結合深蹲、伏地挺身與跳躍的高強度全身性有氧動作。

開合跳 (Jumping Jacks)：經典的全身心肺熱身與訓練動作。

原地高抬腿：有效提升心跳率，同時鍛鍊核心與下肢。

戶外與耐力有氧

慢跑 / 快走：

門檻最低、最易執行的經典有氧運動，對下肢關節衝擊相對溫和（快走）。

戶外自行車：透過踩踏訓練下半肌群，同時享受戶外環境。

登山健行：結合負重與地形起伏，能顯著提升心肺耐力與下肢肌力。

健身房器械有氧

跑步機：

可自由調整速度與坡度，模擬戶外跑步或爬坡。

橢圓機 (Elliptical Trainer)：

對膝蓋與踝關節衝擊極低，適合各年齡層進行全身性協同訓練。

飛輪車 (Indoor Cycling)：透過阻力調節進行高強度間歇或耐力訓練。

划船機 (Rowing Machine)：

能同時鍛鍊全身高達 80% 的肌肉群，兼具肌耐力與心肺訓練效果。

水中與趣味有氧

游泳：利用水的浮力保護關節，同時運用全身肌肉進行高效能阻力與有氧訓練。

有氧舞蹈 / 尊巴 (Zumba)：透過律動與音樂結合，在愉悅的氛圍中燃燒卡路里。

跳繩：高效率的燃脂心肺運動，對協調性與敏捷度有極佳助益。

運動消耗卡洛里

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武裝

 

回憶完畢，主角，慎重的考慮了那一張:手寫的告示：

邀請周邊的居民與大學生，請集中到當地的知名六層樓購物商場。

現在，主角憑藉著自己自身約略等於常人4倍的體能，

<人形怪物>已經無法威脅到他，困住他。

即使主角遇到<變異怪物>，雖然會有麻煩，但是應該不會有生命危險。

若是主角攜帶鋼管或鐵條或搜尋到了:十字弓。

也有機會傷害到:<變異怪物>。

主角，慎重的考慮，前往商場一探究竟。

戰士

而人群當中，如同:主角一樣的生理進化者。

能夠起到 戰士 的作用。在對抗<變異怪物>時，生理進化者，被稱呼為:戰士。

戰士 能夠主動:打痛、打疼、打傷<變異怪物>。

一般人要累積幾十下的攻擊，

例如:揮即金屬棒球棒、投擲鐵條，才能有打傷<變異怪物>的效果。

而戰士往往只需要一擊。

所以，生理進化者， 戰士 :會得到 倖存者團體，一致的歡迎。

強弱

 

聚集成幾十個人或數百個人，生存就有了保障。

然而，對戰<變異怪物>時，如果有恐懼的心靈，

會導致:幾十個人拿著工具或武器的防禦陣，出現破綻。

接下來，或者有領袖氣質的人出面，重整隊型，戰勝<變異怪物>，

或者士氣崩潰，幾十個人，各自逃命。

跑得慢的人，會被<變異怪物>作為一天的餐食。

召集

這一天，主角，外出搜尋物資，結果發現周邊環境，很多地方，都出現了手寫的告示，上面寫著一段非常簡單的文字：邀請周邊的居民與大學生，請集中到當地的知名六層樓購物商場。主角陷入沉思[再來下一張圖]:主角陷入沉思，四考最近十天的經歷。當下的環境是:都市裡滿布數千隻乃至數萬隻，由人類轉化而成的怪物肆虐、偶而有一到兩隻的強力怪物。[再來下一張圖]所以，大部分的險境，是遇到<人形怪物>、極少數運氣不佳的人的人，會遇到<變異怪物> 2~3公尺的 變異蜥蜴、變異犬。因為這樣的處境，落單的一兩個人可能很危險；聚集成幾十個人或數百個人，生存就有了保障。[再來下一張圖] 因為:3~5人拿著工具或武器，可以對抗<人形怪物>；幾十個人拿著工具或武器，可以對抗<變異怪物>。